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      腰頸椎病最佳康復鍛煉方法

      文章出處:網責任編輯:作者:人氣:-發表時間:2020-05-16 09:55:00【

        我們患有腰頸椎病的患者,必須要讓身體保持在一定的活躍度,簡單說就要“運動”。不當的運動非但不能幫助康復,反而會成為新的病因。那么我們到底應該怎么鍛煉呢?

       

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      國際上的專業運動員如果受傷,都有類似康復俱樂部這樣的專門指導傷后恢復肌肉骨骼的,其中一項最重要的就是:拉伸!更具體地說是,靜態伸展運動。

      安全,有效

      最佳鍛煉方法,沒有之一

      靜態拉伸運動對于傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。

      靜態伸展應該在運動后進行,運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度,同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等的進行。

      1.肩胛伸展(ScarfStretch)

      這是個簡單且有效的伸展動作,特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。

      作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。并以右手固定于左手肘處,然后將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

      2.上背部伸展(Upper-BackStretch)

      這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,對于投擲性的運動特別有幫助。

      作法:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,鎖住手肘并將肩部向前推出

      3.闊背肌伸展(LatStretch)

      此伸展直接作用于闊背肌上,適用于舉重、劃船與田賽選手。

      作法:站立于一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握并將身體往后傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向后拉。

      4.胸大肌伸展(PecStretch)

      這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓練后的恢復。

      作法:站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。

      5.髂脛束伸展(ITBStretch)

      髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作,可預防膝部週邊發炎(髂脛束癥候群)所造成的疼痛。

      作法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

      6.梨狀肌伸展(PiriformisStretch)

      坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階,因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言,此伸展動作可以預防發生髂脛束癥候群。

      作法:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

      7.股四頭肌三點伸展(3-PointQuadStretch)

      此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,適用於任何腿部訓練之后。

      作法:

      a.站立并背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝并置於支撐物上,保持身體直立和抬頭。

      b.慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展。

      c.支撐腳小腿用力將身體推起,回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

      8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)

      任何涉及反覆屈膝的運動,像是跑步與飛輪,皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害。

      作法:平躺於地面,并伸直雙腿。輪流將一腳抬起,并保持膝關節伸直固定,然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強度。

      9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)

      這個簡單的伸展動作,可以伸展大腿后側所有的肌群,同時放松緊繃的肌肉,減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

      作法:平躺于地面,并伸直雙腿。將左膝彎屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置,換邊進行。

      10.內收肌群伸展1(AdductorStretch1)

      伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

      作法:保持身體直立,雙手置于髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置,換邊進行。

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